Για την πλοήγηση


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Διατροφή & αύξηση της μυϊκής μάζας

Το παρόν επιστημονικό άρθρο αποτελεί βιβλιογραφική εργασία της διατροφολόγου – διαιτολόγου Μίαρη Παναγιώτας, το οποίο βασίζεται σε έγκυρες επιστημονικές μελέτες άλλων ερευνητών και πραγματεύεται το κατά πόσο μπορεί να βοηθήσει η λήψη πρωτεϊνών στην μυϊκή ανάπτυξη και ποια είναι η επίδραση της υπερκατανάλωσή τους.


Η ΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ ΚΑΙ Η ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αποτέλεσμα τριών παραγόντων, της γενετικής προδιάθεσης του ατόμου, της ειδικής προπόνησης υπερτροφίας των μυών και της ειδικής διατροφής.

ΛΕΥΚΙΝΗ

Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωτείνης μετά την άσκηση με αντιστάσεις ενισχύει τον μυϊκό αναβολισμό. Η προστιθέμενη στο διαιτολόγιο των αθλητών λευκίνη προάγει την τόνωση του μυϊκού αναβολισμού μειώνοντας ενδεχομένως την απώλεια μυϊκού ιστού. Από την άλλη πλευρά υπάρχει μία πολύ σαφής βιολογική λογική για την αποτυχία της λευκίνης στην περαιτέρω τόνωση του μυϊκού αναβολισμού μετά την άσκηση όταν λαμβάνεται με πρωτεΐνη, διότι η πρωτεΐνη περιέχει ήδη λευκίνη. Επιπλέον η πρόσληψη λευκίνης διεγείρει τα ένζυμα που οξειδώνουν άλλα απαραίτητα αμινοξέα με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων τους στο αίμα. Έτσι ακόμη κι αν η λευκίνη διεγείρει τα σηματοδοτικά μονοπάτια των μυών, το υπόστρωμα για την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση απουσιάζει.

BCAA

Τα διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα (λευκίνη-ισολευκίνη-βαλίνη) τα οποία βρίσκονται κυρίως στους μυς χρησιμοποιούνται σαν πηγή ενέργειας όταν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου εξαντλούνται. Η πρόσληψη των αμινοξέων αυτών έχει προταθεί ότι μπορεί να αυξήσει την απόδοση του αθλητή, προφέροντας μια πρόσθετη πηγή ενέργειας, προστατεύοντας τη διάσπαση και καταστροφή των μυϊκών πρωτεϊνών, αυξάνοντας την πρωτεινοσύνθεση και μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης. Τα αποτελέσματα των μέχρι σήμερα πειραματικών ερευνών είναι αντικρουόμενα και δεν αποδεικνύουν τις παραπάνω υποθέσεις, γιαυτό δεν συστήνεται η πρόσληψη διακλαδισμένων αμινοξέων από τους αθλητές.

ΚΡΕΑΤΙΝΗ

Η κρεατίνη είναι μια φυσική θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα, και υποστηρίζεται ότι έχει εργογόνο δράση. Μια πρόσφατη ανασκόπηση για την επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης, έδειξε θετικά αποτελέσματα στην ενίσχυση των αποτελεσμάτων της άσκησης με αντιστάσεις ενισχύοντας τη δύναμη και την υπερτροφία των μυών. Παρόλα αυτά η ασφάλεια στην κατανάλωση της κρεατίνης δεν είναι εγγυημένη όταν καταναλώνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, από διαφορετικές μορφές κρεατίνης, απευθυνόμενο σε διαφορετικούς πληθυσμούς (αθλητές, μη αθλούμενους, ασθενείς, νέους ή ηλικιωμένους).

ΑΡΓΙΝΙΝΗ - ΛΥΣΙΝΗ - ΟΡΝΙΘΙΝΗ

Η αργινίνη - λυσίνη - ορνιθίνη είναι αμινοξέα που συχνά συναντάμε σε αθλητικά συμπληρώματα των οποίων η πρόσληψη θεωρείται ότι αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών και κυρίως της αυξητικής ορμόνης και της ινσουλίνης και επομένως η εργογόνος δράση τους σχετίζεται με την αναβολική δράση της αυξητική δράση της αυξητικής ορμόνης και της ινσουλίνης. Αρκετές μελέτες που αποτίμησαν την ενδεχόμενη εργογόνο δράση των τριών αμινοξέων χρησιμοποιώντας αθλητές άρσης βαρών, δεν βρήκαν καμία σημαντική επίδραση στη μυϊκή δύναμη και ισχύ. Επιπλέον η περίσσεια κατανάλωσης αυτών οδήγησε σε δυσαπορρόφηση άλλων αμινοξέων.

ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι με την κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση με αντιστάσεις υπάρχει μεγαλύτερος μυϊκός αναβολισμός από ότι με την κατανάλωση σόγιας. Επομένως οι ζωικές πρωτεΐνες οδηγούν σε μεγαλύτερο μυϊκό αναβολισμό σε σχέση με τις φυτικές όταν καταναλώνονται μετά από άσκηση με αντιστάσεις.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Έχει φανεί μέσα από έρευνες πως η αυξημένη συνολική ενεργειακή πρόσληψη καθώς και η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης με αντιστάσεις είναι πιο σημαντικές από την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης για την υπερτροφία των μυών, αφού η έλλειψή τους οδηγεί σε μεγαλύτερο μυϊκό καταβολισμό για κατανάλωση ενέργειας. Η μυϊκή μάζα των αθλητών αυξάνεται ακόμη και στην περίπτωση χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών υπό την προϋπόθεση ότι η συνολική ενεργειακή πρόσληψη είναι αρκετή.

Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΧΡΟΝΟΥ ΛΗΨΗΣ ΓΕΥΜΑΤΟΣ ΣΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας για την περαιτέρω βελτίωση της υπερτροφίας των μυών σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή και ασκήσεις αντίστασης είναι και ο χρόνος λήψης του γεύματος. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε για την επίδραση του χρόνου λήψης γεύματος βρέθηκε πως οι αθλητές οι οποίοι κατανάλωσαν το γεύμα αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση αντιστάσεων, είχαν καλύτερα αποτελέσματα στην αύξηση της μυικής μάζας.

ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ

Οι αθλητές δύναμης συνήθως καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη για να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Από ένα σημείο όμως και μετά, το πολύ υψηλό επίπεδο της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη των μυών. Εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες πρόσληψης πρωτεΐνης ( > 2gr/ kg / ΣΒ) είναι περιττές και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα πολύ μεγάλα ποσά των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οδηγούν σε αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οξειδώνεται, το άζωτο αποβάλλεται μέσω των ούρων και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική ακίδωση. Η μεταβολική ακίδωση προάγει την έκκριση ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων από τα ούρα που παράγονται από τον καταβολισμό των πρωτεϊνών, και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

Οι υψηλές πρωτεϊνικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με αρκετές χρόνιες ασθένειες συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και μείωση οστικής πυκνότητας, καρκίνου, παχυσαρκίας, πέτρες στα νεφρά, διάρροιες και αφυδάτωση επιβαρύνοντας περισσότερο τα νεφρά και το συκώτι.